Assunzione di fibre per gli atleti: come adattare i nutrienti alle corse

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Tutti hanno bisogno di fibre nella loro dieta per rimanere regolari e migliorare la salute. Ma pianificare l'assunzione durante le tue corse può aiutarti a evitare disturbi di stomaco. Segui questi consigli degli esperti per pianificarlo nel modo giusto.

I carboidrati sono al centro dell’attenzione quando si parla di alimentazione per le prestazioni. Dopotutto, hai bisogno di questo macronutriente per darti energia per le tue pedalate. Ma un tipo di carboidrati è diventato un po’ più controverso nel mondo delle prestazioni d’élite: le fibre.

"Per anni nella mia pratica clinica, ho consigliato alle persone di ridurre lo zucchero e mangiare cibi ricchi di fibre", afferma Mathias Fluit, l'attuale dietista del team Human Powered Health, ex Jumbo Visma. “Ma poi, quando ho iniziato a lavorare con questi ciclisti di punta, ricordo di aver detto a un ciclista di mangiare più orsetti gommosi Haribo e di smettere di mangiare pane, perché anche il pane bianco conteneva troppe fibre. È stato un momento strano: ho passato così tanto tempo a dire alle persone di non mangiare così tanto zucchero e di concentrarsi sulle fibre. Ora, sto consigliando a questi corridori di mangiare più caramelle e di smettere di mangiare fibre. Quello che è successo?"

Cos'è successo, infatti.

Determinare l’apporto di fibre è diventato un grosso problema per i ciclisti, dai professionisti di alto livello fino agli atleti dilettanti. Sappiamo che è una parte essenziale di una dieta sana, ma quando trascorri molte ore in bicicletta o fai la gara più importante della stagione in appena un paio di giorni, la definizione di "sano" inizia a cambiare leggermente.

Per aiutarti a decidere quando mangiare fibre (perché sicuramente dovresti comunque farlo!) e quando ridurle, nel contesto del ciclismo, spieghiamo cosa fa per noi questo nutriente, come funziona contro di noi e come possiamo adattare il nostro consumo per ottimizzare la salute e la longevità, senza sacrificare le prestazioni.

Innanzitutto, una rapida definizione. Patrick Wilson, Ph.D., RD, spiega in The Athlete's Gut che la fibra è un nutriente resistente alla digestione. Ma è proprio per questo che è così importante per la nostra assunzione quotidiana: aiuta essenzialmente la digestione trascinando via le cose e costituisce la maggior parte delle feci. Se hai smesso di mangiare verdure e altri alimenti ricchi di fibre come i fagioli per alcuni giorni, probabilmente hai notato un cambiamento nei movimenti intestinali. Senza fibre, il nostro intestino fatica a digerire altri alimenti.

La ricerca mostra anche che una dieta ricca di fibre può offrire protezione contro molte condizioni di salute, tra cui infarto, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e che supporta la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sani.

Esistono due tipi di fibre: fibra solubile, presente in alimenti come farina d'avena, fagioli e lenticchie, che si scioglie in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e fibra insolubile, presente in alimenti come cavoli, crusca di frumento e frutta commestibile. pelle. Entrambi aiutano con il processo di digestione, ma la fibra insolubile è migliore per, ehm, spostare le cose.

Quindi, perché non dovresti mangiare fibre, se abbassano lo zucchero nel sangue, migliorano la tua salute e rendono felice il tuo sistema digestivo (e mantengono regolari i movimenti intestinali)? Bene, sebbene sia essenziale per la tua dieta, per gli atleti con grandi gare incombenti, l'assunzione ottimale di fibre diventa solo un po' più sfumata.

Sebbene sia possibile programmare l'assunzione di fibre in modo più ottimale durante le corse per evitare disturbi digestivi e ridurre leggermente le fibre prima della gara per prevenire disturbi intestinali la mattina della gara, non è qualcosa che dovrebbe essere rimosso completamente dal piatto. In effetti, Fluit dice che sarebbe meglio lasciare le fibre, anche con il leggero svantaggio della mattinata della gara invece di saltarla troppo spesso.

Esistono un paio di modi in cui la fibra può interferire con il ciclismo. In primo luogo, alcuni tipi di fibre potrebbero essere più difficili da elaborare per il tuo corpo, causando gonfiore e gas se mangiati troppo vicino all'esercizio fisico, spiega Wilson. Poiché l'esercizio devia il sangue dall'intestino alle gambe, anche la digestione può essere rallentata durante l'esercizio, quindi qualsiasi cibo ancora presente nell'intestino può rivoltarti contro. Se, ad esempio, sei mai andato a fare un giro dopo aver mangiato un'insalata di cavolo riccio con fagioli neri, potresti ricordare gli effetti spiacevoli che ne derivano.