Piano di allenamento: 31

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Riesci a credere che sia quasi settembre? L'estate è volata! Anche se adoro le vibrazioni rilassate dell'estate, c'è qualcosa di così motivante nella routine autunnale. Con il ritorno dei bambini a scuola e il ritorno alla normalità degli orari di lavoro, abbiamo più prevedibilità nella nostra routine quotidiana per rendere il fitness una priorità.

E se ti dicessi che possiamo tutti impegnarci nuovamente nel fitness questo mese e vedere i risultati! - con soli 7 minuti al giorno? Questo è lo scopo della sfida di questo mese. Oltre a camminare per un allenamento cardio, l'obiettivo è eseguire 7 minuti di lavoro di base ogni giorno questo mese per rendere il movimento un'abitudine, rafforzare il core e iniziare a vedere risultati che ti motiveranno a continuare così.

Molte persone sentono "core" e pensano ai muscoli addominali. E anche se sì, gli addominali fanno parte del core, non sono l'unico gruppo muscolare che costituisce l'area.

I muscoli centrali comprendono anche gli erettori spinali (i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale), l'interno e l'esterno delle cosce e i muscoli del pavimento pelvico. Il muscolo più profondo, il trasverso dell'addome, corre dalle costole all'osso pubico e avvolge il tronco come un corsetto. Questo muscolo dovrebbe essere impegnato durante ogni singolo esercizio di base.

Il core è il fondamento del corpo ed è vitale per ogni tipo di movimento.

Se impegnato correttamente, il core riduce la pressione sulla schiena e sui fianchi e sostiene il corpo in tutti i suoi movimenti, sia quelli quotidiani che quelli atletici. Il core è determinante nel muovere il nostro corpo in modo funzionale durante le attività quotidiane come piegarsi, allungarsi, torcersi, alzarsi dal letto e riporre le cose. Un core forte ti aiuterà anche a sentirti più stabile durante gli allenamenti cardio e di forza.

Gli allenamenti di base sviluppano la forza che migliora l'equilibrio e la stabilità e migliora il tono muscolare nella parte centrale. I vantaggi del lavoro di base includono una migliore postura, una migliore forza generale e meno dolore nel corpo.

Puoi fare esercizi per il core ogni giorno perché i muscoli sono più piccoli, quindi non hanno bisogno di tempi di inattività per recuperare e ripararsi come fanno i muscoli più grandi. Dopo un mese di esecuzione costante degli allenamenti per il core, puoi aspettarti di vedere un miglioramento nella forza del core e sentire gli altri benefici che derivano dallo sviluppo di questa forza, come una maggiore stabilità e una sezione centrale più stretta.

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Questo mese aggiungeremo livelli per tutti i nostri camminatori. Che tu abbia appena iniziato o che tu stia camminando da un po', c'è un programma di camminata da seguire:

Scegli il principiante se stai appena iniziando da un'attività sedentaria, ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di dedicarti più facilmente al cardio. Impegnati a camminare a passo lento per 20 minuti al giorno: se è troppo lungo, inizia con 5 o 10 minuti!

I camminatori intermedi possono iniziare con 30 minuti al giorno. A metà mese, vedi se riesci ad aumentare a 40 minuti al giorno.

I camminatori esperti possono iniziare con 40 minuti. A metà mese aggiungi degli intervalli. La durata degli intervalli dipende da te. Ad esempio, puoi alternare la camminata di 5 minuti a un ritmo lento e poi di 1 minuto a un ritmo più veloce. Oppure effettua i tempi di intervallo anche accelerando o rallentando ogni minuto! Alternare un ritmo lento e veloce è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più calorie e migliorare la resistenza. Provalo con questo allenamento di camminata HIIT.

Per aiutare a rafforzare e coinvolgere ogni area specifica del core, avremo anche una sfida bonus settimanale incentrata su un diverso gruppo muscolare. Ecco la mossa che aggiungerai al tuo allenamento principale ogni settimana:

Questa sfida fa lavorare i muscoli addominali del core. Inizia con una attesa di 5 secondi, quindi aumenta fino a 10 secondi, 20 secondi e 30 secondi entro la fine della settimana.

Sdraiato sulla schiena, inizia con le braccia e le gambe che si estendono verso il soffitto. Espira mentre spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e abbassa lentamente le braccia dietro di te e le gambe davanti a te. Vai solo più in basso che puoi senza permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi!