Perché la fibra fa bene? E come mangiarne di più

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Ecco perché è un problema e come risolverlo.

Di Alice Callahan

Decenni di ricerche hanno dimostrato che le diete ricche di fibre offrono una serie di benefici per la salute, tra cui un intestino più sano, una vita più lunga e una riduzione del rischio di patologie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Eppure, più volte, i sondaggi nazionali hanno rilevato che poche persone negli Stati Uniti consumano abbastanza fibra. Tra il 2015 e il 2018, uno studio ha mostrato che solo il 4% degli uomini e il 12% delle donne hanno soddisfatto le raccomandazioni relative alle fibre: almeno da 21 a 38 grammi al giorno, a seconda dell’età e del sesso di una persona.

Si tratta di una quantità di fibre molto inferiore a quella che probabilmente consumavano i nostri antenati, ha affermato il dottor Stephen O'Keefe, gastroenterologo e professore di medicina all'Università di Pittsburgh. Si stima che i cacciatori-raccoglitori contemporanei in Tanzania, ad esempio, ne consumassero fino a 100 grammi al giorno.

La nostra carenza collettiva di fibre è in parte dovuta alla moderna lavorazione alimentare che priva gli alimenti di gran parte delle loro fibre, ha affermato. E di conseguenza, probabilmente stiamo perdendo molti vantaggi.

Abbiamo chiesto agli esperti di spiegare cos'è la fibra, perché è così benefica e come possiamo aggiungerne di più alla nostra dieta.

Le fibre alimentari appartengono a un ampio gruppo di carboidrati che il nostro sistema digestivo non riesce a scomporre, ha affermato Joanne Slavin, professoressa di scienze alimentari e nutrizione presso l'Università del Minnesota. A differenza degli zuccheri e degli amidi, che vengono digeriti e assorbiti nell'intestino tenue, le fibre viaggiano attraverso l'intestino e influenzano il corpo in modo diverso a seconda del tipo di fibra, ha detto.

Alcune fibre, ad esempio, formano una sostanza gelatinosa che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo e può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo, ha affermato Kevin Whelan, professore di dietetica al King's College di Londra.

Altre fibre possono nutrire i nostri microbi intestinali, ha detto, contribuendo a un microbioma intestinale sano; e altri ancora possono aggiungere volume al materiale digestivo e prevenire la stitichezza.

In una revisione di 185 studi pubblicati nel 2019, i ricercatori hanno confrontato le persone che seguivano diete ad alto contenuto di fibre con quelle che seguivano quelle a basso contenuto di fibre. Hanno scoperto che coloro che consumavano più fibre avevano il 16% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 o il cancro del colon-retto e il 31% in meno di probabilità di morire di malattia coronarica durante il periodo di studio. Consumare da 25 a 29 grammi al giorno è sufficiente per ottenere la maggior parte di questi benefici, hanno concluso gli autori dello studio.

Negli studi clinici, le diete ricche di fibre hanno anche abbassato la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il peso corporeo delle persone.

Le diete ricche di fibre tendono ad essere ricche di vitamine, minerali e composti salutari di origine vegetale, il che potrebbe spiegare perché è improbabile che gli integratori di fibre offrano tanti benefici quanto le diete ricche di fibre, ha affermato Emily Haller, nutrizionista dietista registrata presso la Michigan Medicine.

Un crescente numero di prove suggerisce anche che le diete ricche di fibre e alimenti di origine vegetale potrebbero supportare un microbioma intestinale sano, ha affermato il dottor O’Keefe, che è stato associato a una migliore regolazione dell’appetito, a una riduzione dell’infiammazione e ad effetti antitumorali.

Innanzitutto, adottare un approccio “basso e lento”, ha affermato la signora Haller. Se in genere consumi circa 15 grammi di fibre ogni giorno, ad esempio, prova ad aumentarlo a 20 grammi e a dare al tuo corpo circa una settimana per adattarsi prima di aggiungerne altro. Bere molta acqua può aiutare a facilitare la transizione. Troppe fibre in una volta possono provocare gonfiore e gas, lasciando l'errata impressione che non si possa tollerare molta fibra, ha detto.

Puoi trovare fibre in qualsiasi alimento a base vegetale intero o minimamente trasformato, inclusi legumi, cereali integrali, noci, semi, frutta e verdura. Mangiare una varietà di questi alimenti ti darà i benefici dei diversi tipi di fibre, ha affermato il dottor Whelan.

La signora Haller ha offerto idee per un rapido apporto di fibre: aggiungere mezza tazza di fagioli o ceci a una zuppa o insalata; sostituire la pasta normale con varietà integrali o a base di legumi; cospargere un cucchiaio di semi di lino o di chia sullo yogurt o in un frullato; gettare i broccoli nella zuppa o nella pasta; o fare uno spuntino con mandorle, popcorn o frutta fresca.